伶粉最近敲碗問伶兒平常的飲食控制。
雖然不是很嚴格執行乾淨飲食。
不過絕對足夠想減重的粉絲們♥
這邊只能粗略的帶給大家基礎的概念。
詳細還要個人去執行試試看就會得心應手了啦
首先了解你的TDEE也就是基礎熱量加上運動消耗掉的熱量，得到數字後開始學著算每天的熱量。
飲食方面分成3大營養素：蛋白質P。脂肪F。碳水C。
基本上減重的人蛋白質比例要拉高。
如果覺得困難就是體重的1.5-2倍蛋白質，其它的不會算就略過🤣
最重要的是餐餐吃天然原型食物，但是太乾淨你會執行不下去（80%原型飲食20%自己喜歡的食物）
每餐都要有蛋白質哦！！！！！
原型食物是關鍵.烹調方式也是超關鍵
例如水煮蛋優於滷蛋（鈉高）優於煎炸的荷包蛋（油脂高）
不過不是叫你不能吃油是一定要油只是量的問題，還有質的問題（ex:橄欖油優於豬油）
有在健身的朋友運動後補充蛋白質一定要加點好碳水肌肉才會有能量合成長大的！！
進食順續菜>肉>飯(增加菜量增加纖維)
喝水盡量多一點我43公斤每天會喝2800cc
個人比較懶每天吃差不多一樣的東西熱量就不用一直換算🤣🤣🤣
分享我每天的飲食：
早餐：一顆小🍎（碳水）+1-2顆水煮蛋+雞胸肉一份（蛋白質）+1片吐司（澱粉）
午餐：花椰菜（纖維跟蛋白質）+豆腐一份（蛋白質）+雞胸肉（蛋白質）+少量飯（澱粉）
下午茶：垃圾食物100卡內（廢碳）+乳清
運動完----
晚餐：豆漿300cc（蛋白質）+穀物一份（纖維蛋白質）+奇亞子（好脂肪）
消夜：（零食🤣🤣🤣）。無糖優格跟吐司（蛋白質跟澱粉）
總熱量：1400左右，其實應該要1300卡每次都多吃，所以體重微增
平常如果吃控制在1100-1200卡體重就會掉。
所以TDEE如果你估算的準這個真的挺準的！！
增肌：TDEE+300到400卡熱量，
減脂TDEE-300-400卡熱量
大家一起加油加油！！
Search